Gode råd om skjermbruk og søvn

Uregulert mobil og spilling kan gå på bekostning av nattesøvnen. Slik gir du barna rutiner som bedrer døgnrytmen.

Med god nok kvalitet på søvnen vil barn få påfyll til å håndtere hverdagen bedre, sier Mari Hysing som forsker på barn og søvn ved Universitetet i Bergen.

– Får barna tilstrekkelig med søvn vil det virke positivt inn på læring. Man ser også at det er viktig i forhold til barnets evne til å møte og håndtere utfordringer. Søvn er altså positivt for en best mulig hverdagsfungering. Samtidig, er det helt vanlig å ha en dårlig natt iblant og overhodet ingen katastrofe. Men generelt er det viktig å prioritere å få nok søvn for å få en best mulig hverdag, mener Hysing.

Mari Hysing, søvnforsker ved Universitetet i Bergen (Foto: Marit Hommedal)

Akkurat timetall og søvnbehov varierer noe fra barn til barn, presiserer Hysing. Samtidig påpeker hun at søvnbehovet man har i småbarnsalder, ofte er stabilt hele livet. Trenger man mye søvn som småbarn, vil man nok trenge mye søvn også som voksen.

De som «bare» trenger fem timer søvn hver natt er derfor unntakene i den store sammenhengen. Utover det henviser Hysing til den amerikanske pediatriforeningens råd som foreslår:

  • 4-12 måneder: 12-16 timer med søvn (inkludert hvilepauser)
  • 1-2 årsalder: 11-14 timer med søvn (inkludert hvilepauser)
  • 3-5 årsalder: 10-13 timer med søvn (inkludert hvilepauser)
  • 6-12 årsalder: 9-12 timer med søvn
  • 13-18 årsalder: 8-10 timer med søvn

Sover barn og unge nok?

På gruppenivå er det studier som peker på at mange ikke får nok søvn og dette slår særlig ut i ungdomstiden, forteller Hysing.

– Vi kan ikke med det skylde på skjermbruken alene. Det er klart at skjermbruk er en stor del av barn og unges liv og kan være en medvirkende faktor. Men det kan være flere grunner til at barn og unge ikke sover nok, presiserer Hysing.

At det blå lyset fra skjermen kan være med på å vekke kroppen er allmennkjent. Samtidig påpeker Hysing at det er viktig å være obs på alle lysforhold som kroppen eksponeres for.

– Det er noe som tilsier at det blå skjermlyset påvirker mer enn annen form for lys. Samtidig styres døgnrytmen av alle former for lys, også dagslys. Alt dette er med på å påvirke hormonreguleringen og derfor kan det være lurt å tenke på lysforhold på dagtid som er med på å vekke, samt dempe lys på kveldstid før det er på tide å sove, mener Hysing.

Spennende spill holder barna våkne

Skjermbruken har også andre aspekter som foreldre bør være obs på enn lyset fra mobilen, påpeker Hysing.

– Hvis man ser på Netflix eller spiller et spill så gir dette fysiologisk aktivering og holder oppmerksomheten vår. Det krever så lite av oss å sitte med en film eller et spill og man kan sitte med dette lenge. Holder du på med denne aktivitet utover nattetimene så sover du ikke, så enkelt er det. Derfor er det viktig at foreldre hjelper barn som ikke klarer å regulere dette selv. Det er mye å forlange at barn skal styre noe som kan være veldig fengende. Etter hvert lærer man å prioritere og forstår at man iblant må legge bort noe som er gøy der og da for å få nok søvn til å håndtere morgendagen, mener Hysing.

Utfordringer som oppstår på sosiale medier kan også føre til at noen barn ligger våkne etter å ha sjekket en melding eller en kommentar som har gjort dem bekymret for eksempel.

– Det kan være en indirekte årsak til at noen ligger og grubler selv etter at skjermen er skrudd av. Motsatt kan det være de som er redde for å gå glipp av noe. At det er vanskelig å skru av for dagen fordi resten av klassen fortsatt skal være pålogget i en time til. Kanskje kan det være lurt å prate med andre foreldre og få en felles enighet for å unngå nettopp dette, foreslår Hysing.

Hvordan sikre at barna får best mulig søvn?

Gode råd må være realistiske og tilpasses til familien. Det finnes ingen «quick fix» eller raske råd som hjelper alle familier, mener Hysing. Hun oppfordrer foreldre til å tenke langsiktig når de skal utforme retningslinjer for leggetid.

– Skal man vurdere å la mobilen ligge på et annet rom enn soverommet for eksempel? For noen barn fungerer det fint å ha TV og mobil på rommet når barna er små for så å bli vanskelig i ungdomstiden. Og det er vanskeligere å inndra en gode når man først har sluppet opp. Her må man tenke langsiktig, påpeker Hysing.

Når barna er små kan foreldrene sette grensene, men etter hvert som barna blir større bør også de få være med på å utforme reglene.

– I tillegg er det lurt å være bevisst dette med å koble ned før leggetid. For de yngste kan man si at skjermen kan legges bort en time før man skal sove. Samtidig, er det ikke sikkert at dette er like hensiktsmessig etter hvert som barna blir større og man må lage felles avtaler som man kan holde over tid. Kanskje kommer noen hjem fra fotballtreninga en time før de skal legge seg og skal sjekke mobilen for eksempel. Det viktigste er å ha et bevisst forhold til det å roe ned før leggetid og dempe lysforholdene også fra skjerm, sier Hysing.

Faste leggetider gir bedre søvnkvalitet

Trøtthetsfølelsen som slår inn på kveldstid styres blant annet av hormoner. I tillegg til å ha det mørkt og rolig på kvelden, trives kroppen godt med faste leggerutiner.

– Legger man seg og står opp til samme klokkeslett hver dag så vil biologien hjelpe deg til god søvn. Det samme gjelder for det å være fysisk aktiv og få nok dagslys. Så er det ingen krise om barna endrer noe på rutiner i helger og ferier. Det ville være kunstig å tvinge barna til å stå opp halv syv hver dag i sommerferien for eksempel. Men overganger er et nøkkelord her og det er lurt å justere tilbake sove- og vekketiden før barna skal på skolen igjen. Det er flere lærere som rapporterer om trøtte og uopplagte barn like etter ferier og på mandager etter helgen, mener Hysing.

Og når er det grunn til bekymring for sovingen til barna?

– Hvis man ser at barna strever på dagtid og at det påvirker humør eller læring på skolen så kan det være et utgangspunkt for å søke hjelp. Så må man huske at det å endre på søvnvaner kan være en omfattende prosess. Derfor er det best å innføre en ting om gangen, for eksempel at barna skal stå opp til en fast tid. Ellers ser man generelt at familier som har gode rutiner på andre områder, gjerne har dette også for barnas leggerutiner. Det å ha faste måltider og rutiner for skjermbruk vil for eksempel kunne være positivt for søvnmønster, avslutter Hysing.

Oppsummert – råd om skjermbruk og søvn

  • Barn bør stå opp og legge seg til faste tider
  • Før ferieslutt bør det være en overgang til hverdagslige soverutiner igjen
  • Skap ro og dempet eksponering for lys (både skjerm og dagslys) før barna skal legge seg
  • Vurder om barnet skal ha mobil, TV og annen skjerm på rommet eller ikke
  • Planlegg frem i tid. Det er vanskeligere å inndra goder enn å si nei i utgangspunktet
  • Vær nok aktiv! Fysisk aktivitet og dagslys kan være med på å gi barna en bedre døgnrytme
  • Snakk med andre foreldre. Det er vanskelig å logge seg av et spill eller sosiale medier om alle venner fortsatt er der
  • Vær obs på bekymringer som oppstår i barnets liv som følge av ting som skjer på sosiale medier/spill
  • La barna få være med å utforme regler etter hvert som de blir eldre

Les mer:


Tips og råd hver uke, pluss tilgang til webinarer: Ønsker du tips og nyheter om nettvett for barn tilsendt på e-post hver uke? Bli medlem av Barnevakten.

Lærere, her er undervisningsressurser om nettvett.